「よりカッコ良く」「より美しく」。ボディーメイキングを目的とした筋トレ人気が日本でも高まっています。筋トレでしっかり成果をだすために正しい知識が不可欠。ただ、スポーツジムでは間違った筋トレを行っている人も少なくないのが実情です。
「大胸筋が発達しないで悩んでいるけど正しい筋トレの方法を知りたい」「仕事等で忙しくて筋トレにかけられる時間が限られているので効果の高い筋トレ方法を知りたい」「大胸筋の筋トレ種目が沢山あり過ぎてどれをやった良いか迷っている」
この記事では、このような皆さんの疑問や質問にお答えしますね。
この記事を書いている僕は、タイ在住１１年目。筋トレ歴７年です。
本記事の内容
【大胸筋・部位別オススメ筋トレメニュー３選まとめ
これからもずっと、闇雲に筋トレをして小さい身体のままでいるつもりですか？
筋トレボディーメイクの目的は、「カッコいい身体」「美しい身体」を作ることと断言して良いでしょう。逆の言い方をすると「カッコいい身体」「美しい身体」にならない筋トレは、重いものを上げたり下げたりする作業で時間を浪費しているだけの「人生の無駄」と言えます。
勿論、「お年寄りの健康維持」や、「ゲガをされた方のリハビリ」など、筋トレには様々な目的がありますが、その筋トレも、「健康維持」「リハビリ」が達成されなければ、正しい筋トレとはいえません。
繰り返しになりますが、「ボディーメイク」を目的とした筋トレも「カッコいい身体」「美しい身体」という目的が達成されなければ、皆さんの人生の貴重な時間をただ単に浪費したことになってしまいます。
ただ、「ボディーメイク」をやる場合にも、
- 本格的にボディービルやフィジークの大会に出場する人
- 夏に海やプールでカッコいい身体を披露したい人
など、目的も分かれるともいます。
実は、YouTubeで筋トレの動画を見ると、多くの筋トレ動画が氾濫しています。多くのトレーニング内容は、年々もトレーニングを積んできた人たちによる正しいトレーニング方法ですが、ただ、余りにも多くの種類が多くて、どれもこれも追いかけてしまっている人も多いのではないでしょうか。
トレーニングジムで筋トレをやっている人の多くは、
- 筋トレを専門職にしていない普通の社会人または学生
- 仕事や勉強など忙しく、筋トレにさける時間は限定的
- 色々な筋トレ種目をやっているが成果が低い
- ただ、そうは言ってもカッコいい身体になりたい！
と言うタイプの方が殆どなのではないでしょうか？
この記事は、この様な皆さんの大胸筋をカッコよく成長させるための記事です！！
大胸筋に効率よく効かせる部位別オススメ筋トレメニュー３選
大胸筋の筋トレメニューを考える時、効果的に筋肉を肥大化されるために必要な３条件は次です。最低でもこれができないと、高い効果は望めないと思って下さい。
- 適切な重量で徐々に重量アップを狙う(漸進性過負荷の原則)
- 収縮と伸展がしっかりできる筋トレ種目を選ぶ
- 筋肉が筋トレ負荷に慣れないように工夫する
1. 適切な重量で徐々に重量アップを狙う(漸進性過負荷の原則)
筋トレには「１０レップ３セット」という言葉があります。これについては別途他の記事で検証・解説しますが、要は、「１０レップ程度の重い重量を扱いましょう」ということです。
一方、筋肥大を続けるには、ずっと同じ重量が１０レップではいけません。常に「前回より重い重量を！」を目指さないと、筋肥大は停滞してしまうんですね。
より重たい重量を扱える種目は「プレス系種目」です。
胸トレの具体的種目は、「ベンチプレス」「ダンベルベンチプレス」「ディップス」「腕立て伏せ」などです。
2. 収縮と伸展がしっかりできる筋トレ種目を選ぶ
筋肥大を狙うためには、筋トレによって筋肉に負荷をかけるだけでは不十分で、筋トレ中に筋肉をしっかり収縮と伸展をさせてあげる必要があります。
筋肉の収縮と伸展を狙える種目は「フライ系」です。
胸トレの具体的種目は、「ダンベルフライ」などになります。
3. 筋肉が筋トレ負荷に慣れないように工夫する
筋トレを何年もしている人が必ずぶち当たる壁は、筋肉の成長速度が年々下がっていくことです。最初の１年目は低負荷で間違った最適でないやり方で筋トレをしても結構筋肉の肥大を経験できてしまうのですが、２年目、３年目と進むにつれて、びっくりするくらい筋肥大しなくなります。
これを打破する唯一の方法は、「筋トレで与える負荷を筋肉に慣れさせない」ことです。
このためには主に２つの方法があります。
- プッシュ系、フライ系、ケーブル系など種目を変えて与える負荷を変化させる
- 毎回、レップス数(重さ)を変えたトレーニングスケジュールを組む
トレーニングスケジュールですが、僕の例では「１２レップ」→「８レップ」→「２０レップ」を１サイクルにして、これを繰り返してトレーニングをすることで、３週間は同じ負荷のトレーニングにならないように工夫してます。
具体的には、
１週目：「１２レップ」
２週目：「８レップ」
３週目：「２０レップ」
４週目：また「１２レップ」に戻る
の様なサイクルでトレーニングスケジュールを組んでます。
筋肥大の３条件を復習しますと、
- 適切な重量で徐々に重量アップを狙う(漸進性過負荷の原則)
- 収縮と伸展がしっかりできる筋トレ種目を選ぶ
- 筋肉が筋トレ負荷に慣れないように工夫する
になります。
「高重量」「収縮と伸展」「多種目」の観点から、時間のない忙しい皆さんに最適な厳選３種目は下記の種目となります。
さて、次の章で各種目の「具体的な特徴」や「やり方」について見てみましょう。やり方に関しては、有名な競技者やトレーナーの方がYouTubeでご紹介されているので、動画でみてしっかり正しいやり方を身に着けて下さい。正しいフォーム、正しいやり方でやらないと、目的の部位に負荷がかからず、重いものを上げたり下げたりする作業で時間を浪費しているだけの「人生の無駄」となってしまいます。
【大胸筋上部】筋トレメニュー３選
①インクラインダンベルフライ
大胸筋上部を狙う代表的な種目です。フライ系の種目は、「ストレッチ種目」と呼ばれ、筋肥大にとってもとても重要な「大胸筋の伸展」を最も狙える最高の種目だと言えます。とにかく「筋肉の伸展」をしっかり意識して実施して下さい。
②インクラインダンベルベンチプレス
大胸筋上部を狙う種目ですが、この種目の特徴は「フライより重い重量を扱える」ことです。また、バーベルではなくダンベルを選択するメリットは、トップポジションで両手を近づけることができるため、「大胸筋の収縮」がねらえます。これによって、大胸筋の内側(みぞうちの両脇)部分の筋肥大を狙いましょう。男性だけでなく、女性の胸上部の谷間を作るためにもとても効果の高い種目です。「重い重量」と「筋肉の収縮」をしっかり意識して実施して下さい。
③インクラインベンチプレス(スミスマシン)
これはバーベルではなく、スミスマシンで実施しましょう。理由は「バーベルより重い重量が扱える」と「負荷が肩に逃げるのを防ぐ」の２つです。この記事は、時間のない忙しい社会人や学生のための効果的、効率的な筋トレ解説です。大胸筋のトレーニングでは、やり方を間違えると負荷が肩に逃げやすく、大胸筋に十分な刺激を与えられケースが多くあります。この種目では、「より重い重さを目指す」と「大胸筋に負荷を乗せる」をしっかり意識して実施して下さい。
【大胸筋中部】筋トレメニュー３選
④ダンベルフライ
大胸筋中部狙いの種目ですが、上部にもかなり刺激が入る優秀な種目です。全ての大胸筋の筋トレメニューの中で最も重要と言っても過言ではない種目ではないでしょうか。上部を狙ったインクラインダンベルフライ同様に、とにかく「筋肉の伸展」をしっかり意識して実施して下さい。
⑤ワイドプッシュアップ
大胸筋中部狙いの種目。プッシュアップというちょっと軽視する人も多いかもしれませんが、大胸筋に効かせられるかなり優秀な種目です。ただ、しっかり大胸筋に効かせるにはそれなりのテクニックが必要。忙しい社会人の方で出張などが多くてジムに行けない場合、出先のホテルなどでも気軽にできるため、プッシュアップのテクニックを身につけるととても有用ですよ。僕も旅が多いので、プッシュアップはかなりやってます。大胸筋に効かせるには、手を肩幅の倍くらい開き、指を外に向けたワイドアームでやって下さい。手の開きが狭い(ナロー)と、大胸筋にしっかり負荷が入らずに上腕三頭筋に負荷がより強くかかります。それぞれの目的に合わせて、「ワイド」か「ナロー」を使い分けましょう。「最下点でしっかり伸展」をしっかり意識して実施して下さい。因みに、足を椅子などに乗せて行うと大胸筋上部に負荷をかけることができます。
⑥ダンベルベンチプレス
大胸筋中部狙いの種目ですが、上部にも結構負荷が入ります。前述のインクラインダンベルベンチプレスのベンチと考え方は同じですので、詳細はそちらを参照して下さい。
【大胸筋下部】筋トレメニュー３選
⑦ディップス
大胸筋下部狙いの種目です。大胸筋の下部が弱い人、多いですよね。僕も課題の一つです。僕個人的には大胸筋の下部を鍛えるのにこのディップスが最も優れた種目だと積極的にトレーニングメニューに組み入れています。また、ディップスは大胸筋の下部だけの種目と思われがちですが、最下点では大胸筋全体をかなり伸展させられ、最頂点では逆にしっかり収縮させることができます。また、「プレス系」の種目であるため、重さも扱えるんですよね。腰からダンベルをぶら下げて行えば、かなりの重量を扱うことができます。つまり、「伸展＆収縮＆高重量を同時にできる」とても優れた種目です。ついでに、上腕三頭筋までも鍛えることができてしまうというおまけ付き種目でもあります。大胸筋狙いの時は前傾で、上腕三頭筋狙いの時は垂直姿勢で行いましょう。
⑧ディクラインダンベルフライ
大胸筋下部狙いの種目です。考え方としては、フラットのフライやインクラインのフライと同じですので、そちらを参照して下さい。このディクラインダンベルフライの特徴ですが、「大胸筋の下部のライン出し」ですね。大胸筋の下部のラインがしっかり見えるとかなりカッコいい身体になります。
⑨ディクラインダンベルベンチプレス
大胸筋の下部狙いの種目。大胸筋の下部は、僕個人的は収縮がしっかりできていると、「下部のラインが全体的にしっかり出る」と思っています。収縮を意識する場合は、バーベルやスミスマシンではなく、ダンベルが適していると思っています。また、ディクラインでやる場合、腰を浮かせて行うため、バーベルではとても危険です。補助者がいない場合や、慣れていない人はバーベルでのディクラインベンチプレスは避けるようにして下さい。スミスマシンはバーベルよりは安全ですが、筋トレはちょっとしたことで大怪我に繋がりますので注意しましょう。
筋トレスケジュールの例
１部位、週１回、１回計６〜８セットを目安にしましょう。
筋トレは大胸筋だけではなく、脚、背中、肩、腕、腹筋などをバランス良く鍛える必要があり、そのために頭を悩ますのが筋トレのスケジュールの組み方ですよね。
僕は、１部位は週１回(正確には５、６日に１回)でワンサイクルにしています。筋トレの部位分けとスケジュールに関しては、別途詳しく記事を書こうと思います。
大胸筋に関して言うと、上中下をそれぞれ１〜２種目計８セットでよいと思います。種目には「フライ系」と「プレス系」を両方入れましょう。
上部「プレス系」＋中部「フライ系」もしく上部「フライ系」＋中部「プレス系」という感じで、上部と中部は別の刺激を与えると良いと思います。トレーニングスケジュールのなかで柔軟に組んで生きましょう。
【トレーニングメニュー例】
●大胸筋上部
・インクラインベンチプレス ２セット
計２セット
●大胸筋中部
・ダンベルフライ ２セット
計２セット
●大胸筋下部
・ディップス ２セット
・ディクラインダンベルフライ ２セット
計４セット
（全てのトータルで８セット）
８セットでも多い過ぎるくらいです。ちょっと忙しい人は、下部を１種目３セットにしても良いかもです。
この記事で紹介した大胸筋上中下部の各３種目計９種目を柔軟に組み合わせれば、かなりのバリエーションとなり、筋肉が負荷に慣れるのを防止できます。種目のバリエーションに加え、レップ数を変化させ、より複雑な負荷を筋肉に与えて筋肥大を確実に達成しましょう。
正しい筋トレが、皆さんの人生の忘れられない素敵な思い出になることを願っています。
makoto
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