パスタ好きに朗報！食べて痩せるパスタレシピ【ダイエットメニュー】

近年「ダイエット＝正しく食べる」の考え方が徐々に主流になりつつあります。ダイエットの目的は「美しくなること」「カッコよくなること」です。これまでの「ダイエット＝食べない」という間違ったダイエットの犠牲になり「痩せこけてガリガリ体型になった」「痩せるどころか太った」「老化が進んで老けた」という悲しい結果になってしまった人も少なくないですね。筋トレが趣味の僕も、増量と減量を繰り返してますが、減量中でもできるだけちゃんと食べたいのが本音ですよね。ダイエットをしている皆さんが空腹で辛いおもいをせずに楽しく痩せられるよう、「ダイエット＝正しく食べる」の考え方を僕も広めていきたいと思います。

「正しく食べるって何を気をつけたらいいの？」と「食べて痩せられる具体的な料理のレシピを教えて欲しい！」

この記事では、このような皆さんの疑問や要望にお答えしますね。

筋トレボディーメイク歴７年の僕「マコト」がこの記事「ダイエットパスタ」について紹介しますね。僕は化学で修士号取得。物質の(元)専門家でもあります。

本記事の内容

• なぜ、パスタがダイエットに適しているか？
• 面倒な作業を全て省略！簡単ダイエットパスタの作り方

 

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なぜ、パスタがダイエットに適しているか？

ダイエット食材はGI値をチェック！

美しく痩せるためには、適切に皮膚や筋肉が作られる必要があり、皮膚や筋肉の元になるのはタンパク質(アミノ酸)。アミノ酸を皮膚や筋肉にしっかり吸収させてあげることによって、皮膚や筋肉が適切に作られます。

また、炭水化物等を食べることで糖質が体内に入ると血糖値が上がり、上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、このインスリン、血液中に入った糖をグリコーゲンに変えて筋肉に蓄積します。このグリコーゲンが、アミノ酸を皮膚や筋肉にしっかり吸収させることを助けてくれる役割があります。つまり、美しく痩せるためには、タンパク質と炭水化物をバランスよく食べる必要があります。

一方、糖質(炭水化物)を食べ過ぎたり、砂糖のように血糖値が急激に上がる食材を食べると、筋肉や皮膚の合成等に使われなかった余った糖が中性脂肪となって体に蓄積され、肥満の原因になります。つまり、肥満防止のためには、糖質(炭水化物)を食べすぎないことと、糖質(炭水化物)を食べる時は血糖値が上がりにくい食材を選ぶことの２つになります。

では、血糖値を上があがりにくい炭水化物はどうやってしらべることができるか？

ここで登場するのがグリセミック・インデックス、通称「GI値」です。全ての食物にはGI値が設定されて、GI値が高い食材は血糖値が上がりやすく、GI値が低い食材は血糖値が上がりにくいとされています。炭水化物を選ぶ時は、よりGI値が引くものを選ぶと血糖値が上がりにくいため、肥満防止につながります。

まとめると、、、、

• 美しく痩せるためには炭水化物を食べる必要がある。
• 肥満防止のためには血糖値が上がりにくい炭水化物を食べる。
• 血糖値が上がりにくいGI値が低い炭水化物を食べましょう。

ですね。

GI値の低い炭水化物は？

では、GI値の低い炭水化物は何でしょうか？実は、GI値が低い炭水化物の代表がパスタなんです！！

太りにくい炭水化物のGI値例
パスタ　65
玄米　56
オートミール　55
蕎麦　54
パスタ(全粒粉)　50

太りやすい炭水化物のGI値例
食パン　95
もち　85
白米　84
コーンフレーク　75

砂糖のGI値が99、チョコレーが91、じゃがいもが90です。つまり、食パンや白米はとっても美味しいですが、砂糖を舐めるているのと同じくらい太りやすいことがわかります。

一方、パスタのGI値は65。全粒粉のパスタを選べばGI値は50です。食パンの1/2に近いGI値なんですよね。

最後にまとめると、、、、

• 美しく痩せるためには炭水化物を食べる必要がある。
• 肥満防止のためには血糖値が上がりにくい炭水化物を食べる。
• 血糖値が上がりにくいGI値が低い炭水化物を食べましょう。
• 炭水化物はGI値が低いパスタ、蕎麦、オートミールを選びましょう

ですね。

GI値の値をまとめたサイトをみつけましたので、是非、ご参照下さい！
参照：「食品別GI値一覧表」

電子レンジのみ！簡単ダイエットパスタの作り方

ダイエットパスタのカロリーと栄養素

カロリー：524kcal
タンパク質：55.4g
脂質：14.03g
糖質：47.5g
(※栄養素バランスは使う食材によって多少変わります。)

ダイエットパスタの材料

パスタ(全粒粉)：約50g
ツナ缶：4缶(ノンオイル4缶)
缶詰トマトソース：約200g
オリーブオイル：大さじ１杯
塩：少々
味付け：(コンソメペーストやだしの素等お好みで少々)
唐辛子：適量(粉でも実でもなんでもOK)
タバスコ：適量
水：適量

ダイエットには、食べる食事の栄養素のバランスが良いことがとても重要であることは前述しました。

【糖質】糖質制限は絶対にいけませんが、ちょっと少なめをこころがけましょう。パスタの一人前の目安は100gですが、ここでは思い切って半分の50gにすることで糖質量もカロリーも抑えることに成功

【脂質】脂質を取らないと、肌の潤いを失い、ダイエットによって老化が急激に促進します。美しなるためにダイエットして、老人になるのは絶対に避けましょう。ただ、油はとにかくカロリーが高いので摂り過ぎは危険。パスタを作るプロセスで油を一切使いませんが、オリーブオイルを大さじ１使うことで良質の脂質を摂取。これで脂質もちゃんと摂取できます。

【タンパク質】ダイエットでもっとも重要なタンパク質。しっかり食べるためにツナ缶４缶です。女性で小柄な方は３缶でも良いです。タンパク質はダイエットに必要な筋肉の栄養になるけでなく、沢山食べてもOKなので、食事の量を増やすくことでき、カロリーが低いのにたっぷり満腹の大盛り料理を実現できます。

電子レンジ・ダイエットパスタのレシピ

(1) 「ダイエットパスタ」の完成写真
これを目指しましょう！料理時間は15分程度です。

(2)「ダイエットパスタの食材」
●全粒粉パスタ500g
ALCE NERO(アルチェネロ)有機全粒粉スペルト小麦・スパゲッティ 500g

●ツナ缶(ノンオイル) ４缶
いなば ライトツナスーパーノンオイル 70g×24個

●トマトソース 200g
【ケース販売】モンテベッロ（旧 スピガドーロ） 有機ダイストマト400g缶×24個入 トマト缶 オーガニック モンテ物産

●オリーブオイル
日清オイリオグループ BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 684g

●唐辛子(粗挽き) お好で適量
ユウキ 粗挽き唐辛子(韓国料理用) 200g

●塩こしょう 少々
S&B 味付け塩こしょう 250g×5個

●コンソメ(粉末) 小さじ2程度
マギー チキンコンソメ 粉末 1Kg

●タバスコ お好みで適量
TABASCO タバスコ オリジナルペッパーソース 355ml

(3)調理手順(その１)
50gのパスタをタッパーに入れ、電子レンジで「１０分チン」しましょう。電子レンジパスタ調理専用のタッパーも100円ショップなどで売ってますが、なければ耐熱のものであれば何でもOK。サイズが小さければパスタを2つに割って入れちゃいましょう。

(4)調理手順(その２)
「１０分チン」したパスタを電子レンジから取り出し、お湯を切って捨てます。もう一度電子レンジにかけますので、お湯は完ぺきに捨て切る必要はないので、パスタをスプーンで抑えるなどして適当に捨てればOKです。
お湯を捨てたタッパーに、「ツナ缶２缶」「トマトソース200g程度適量」「塩こしょう適量」「味付のコンソメ等適量」「唐辛子適量」を入れ、スプーンでよくかき回して下さい。その後、電子レンジで「３分チン」。

(5)調理手順(その３)
辛さが足りなければ、お好みでタバスコや唐辛子などを加えて下さい。

(6)完成です！
これで完成です。僕はこのまま食べてしましますが、食べにくいのでお皿に盛っても良いかもしれませんね。

このダイエットパスタのレシピが皆さんのダイエットを成功させ、皆さんの人生の忘れられない素敵な思い出になることを願っています。

makoto