コロナ禍では、海外からの帰国者や入国者が自宅やホテルなどで自主隔離を強いらています。この時に困るのが食事。引きこもりで活動量や代謝も下がり、肥満や免疫力低下の原因になることも。これを防ぐため、普段以上に食事のカロリーや栄養素バランスに気をつける必要があります。健康的食事の代表と言えばカッコいい身体をつくるために考え尽くされている「筋トレメシ」。筋トレ男子、筋トレ女子のあの美しい身体を作るための食事は、カロリーも栄養素バランスも徹底的に考えられています。
この記事では、自宅自主隔離が必要な方に役立つお食事のメニューを紹介します。
この記事を書いている僕は、2013年から筋トレを開始。筋肉に効果的な筋トレの仕方や食事法の探究をしています。また、化学で修士号を持っている(元)科学者です。
本記事の内容
自宅自主隔離中の食事について
自宅自主隔離期間中も免疫力を高める食事を！
昨今のコロナ禍では、検査で陽性判定となった人はもちろん、海外からの帰国者も自宅で一定期間の自主的隔離をしなければなりません。
その時に困るのが食事。他人との接点を減らさなければならないため、外に買い物に行くことも難しいですし、外食はもちろん自粛。
そのような状況下でも、健康を保ち、体調の悪い人はより免疫力を高めて回復を早めるためにも、栄養バランスの良い食事をしっかりとることが大切だと思います。
特に、症状が軽い人や、海外からの帰国者で陰性の方がの自主隔離中は、味覚障害等も出ていないでしょうから、美味しい食事を積極的に味わって、気を紛らわして欲しいと思います。
食事を選ぶ際の注意点
自宅自主隔離中は、室内にこもるため活動量が減ります。とにかくカロリーの過多に気をつけましょう。また買い物等が自由に出来ないため、栄養バランスも偏りがち。いつも以上に栄養素のバランスには気をつけてください。
不自由を強いられるため、毎日多種多様な食事をすることは難しいです。また多少体調が悪い場合は、食事を作るのも大変。できるだけ簡単に調理できるものにしましょう。人との接触機会を減らす必要があるため、宅配で一度に入手できる食材が必須となります。外食ができないので、美味しい食事をしたい願望にも駆られるでしょう。よって、できるだけ美味しい食事を選ぶようにして下さい。
この様な観点から、自宅自主隔離中の食事選びの注意点をまとめますと、下記となりますね。
- カロリー控えめ
- 栄養素バランスが良い
- 自宅にしてもらえる食材
- できれば美味しい食事を！
【自宅自主隔離中】筋肉メシに学ぶ簡単健康メニュー
簡単健康筋肉メシ(朝食編)
●筋肉メシ(朝食)メニュー：
プロテイン → 十分なタンパク質と水分摂取が可能
オートミール → 十分な糖質摂取が可能、タンパク質も豊富
ココナツオイル入コーヒー → 十分で良質な脂質と水分が可能
フィッシュオイル(サプリ) → 良質な脂質摂取が可能
マルチビタミン(サプリ) → 不足がちなビタミンの摂取が可能
●筋肉メシ(朝食)のカロリーと栄養素バランス
カロリー：371kcal
タンパク質：19.15g
脂質：15.85g
糖質：40.15g
体調維持のために朝食はとても重要です。朝食を抜くと体にとって必要な栄養を十分摂取できないため、健康を保てないだけでなく、肌の老化、髪質の低下、筋肉量の低下など、様々な健康悪化につながります。前日の夕食後から１０時間ほど食事をしませんので、体中は栄養素が枯渇しています。必ず朝食を食べるようにしましょう。
ただ、朝から自炊するのは結構面倒ですよね。また、もし健康状態が完全な状態でいないのであれば食欲もそれほど旺盛ではないと思います。そこで、朝食は、栄養のバランスがよく、ボリュームが少なく、調理の手間がかからない簡単でシンプルなものをチョイスしました。
自宅自主隔離中は、買い物にも行けないため、野菜が食べられずビタミンも不足。体調管理や肥満防止の為に、マルチビタミンとフィッシュオイルをサプリで摂取しましょう。フィッシュオイルは不思議なオイルで、ダイエット効果があります。これに関しては、別途記事にしたいと思います。
オートミールのレシピに関しては、僕が過去に書いた下記の記事をご参考にして頂ければと思います。
朝食の各食材のカロリーと栄養素です。
プロテイン(Bee Up Style) x １杯
カロリー：75kcal
タンパク質：12.3g
脂質：1.0g
炭水化物：5.6g
オートミール x 50g
カロリー：190kcal
タンパク質：6.85g
脂質：2.85g
炭水化物：34.55g
ココナツオイル x 大さじ１杯
カロリー：111kcal
タンパク質：0g
脂質：12g
炭水化物：0g
フィッシュオイルとマルチビタミンに関してはカロリーや３大栄養素についてはごく少量ですので、省略します。
(必要なカロリーと栄養素は体重や活動量によって個人個人違います。ご自身の必要量にあわせて摂取量を微調整して下さい。)
簡単健康筋肉メシ(昼食編)
●筋肉メシ(昼食)メニュー：
ココナツオイル入コーヒー → 十分で良質な脂質が可能
●筋肉メシ(昼食)のカロリーと栄養素バランス
カロリー：371kcal
タンパク質：19.15g
脂質：15.85g
糖質：40.15g
昼食は一日で最も満足感を味わえるものを積極的に食べるようにしましょう。
その理由は、朝食は寝起きのためどうしても食欲がわかず頭も覚めてないためにできるだけシンプルな食事になります。一方、夕食は、食後は寝てしまい活動量が減り消費カロリーも減るためカロリーを抑えめの食事が推奨されます。
昼食時は、すでに朝から体が動いているため食欲も旺盛、また、午後以降の生活活動があるためそれなりにカロリーを消費します。よって、昼食は一日の食事の仲で、1番美味しいものを積極的に食べましょう。
自宅自主隔離中は、美味しいものを外食できませんので、宅配やデリバリーなどを注文することになります。ただし、状況によっては他人との接触を制限しなければいけない場合もありますよね。そのような場合は、毎日毎日デリバリーを注文すると他人との接触の回数が増えてしまいます。それを避けるために、冷凍保存ができて味もおいしい宅配形式の食事を必要な日数分１回で注文してしまいましょう。
オススメは、「俺のイタリアン」「俺のフレンチ」の宅配サービスです。
ハンバーグ、パスタ、シチュー、グラタンなどから美味しい料理を選んで注文できますが、自宅自主隔離中はいくら昼食だとしても運動量は減ります。よって、カロリーが低めの料理を選ぶようにしましょう。このサイトで注文できるメニューの中からカロリー美味しいのに比較的カロリー抑えめのお勧めの料理を4点ほど僕がビックアップしましたので参考にして下さい。
| オススメ１ 鶏のフリカッセ（クリーム煮）  |
オススメ２ 牛ホホ肉のシチュー  |
| オススメ３ 俺の和風おろしハンバーグ～トリュフポン酢～  |
オススメ４ ロッシーニ風ハンバーグ  |
「鶏のフリカッセは」チキンからまたクリーム煮がとてもおいしんですよね。カロリーも低めでとてもとてもヘルシー。おすすめナンバーワンです！
オススメ４のシチューはトロトロの牛肉から必要なタンパク質が十分に摂取できます。カロリーも控えめ。味もとっても美味しくてお昼から贅沢な気分を味わえます。
オススメ３、オススメ４はハンバーグになります。こちらのお店のイチオシハンバーグは、オススメ４「ロッシーニ風」になりますが、ローリーのことを考えると和風ハンバーグの方がよりヘルシーですね。ただ、お昼ですので多少のカロリーアップは大丈夫かと思います。
あの「俺のイタリアン」「俺のフレンチ」がご自宅で食べられる【俺のEC】
(必要なカロリーと栄養素は体重や活動量によって個人個人違います。ご自身の必要量にあわせて摂取量を微調整して下さい。)
簡単健康筋肉メシ(夕食編)
●筋肉メシ(夕食)メニュー：
トマトソースツナパスタ → 十分なタンパク質、糖質、脂質の摂取が可能
お吸いもの → 水分補給と塩分の補給が可能
●筋肉メシ(夕食)カロリーと栄養素バランス
カロリー：524kcal
タンパク質：55.4g
脂質：14.03g
糖質：47.5g
| 全粒粉パスタ | ツナ缶(ノンオイル) | トマトソース |
| 唐辛子(粗挽き) | 塩こしょう | |
| コンソメ(粉末) | タバスコ |
ことが重要になります。GI値の詳細に関しては、僕が以前書いた記事「パスタ好きに朗報！食べて痩せるパスタレシピ【ダイエットメニュー】」のなかで述べていますので、そちらを参照してくださいね。
トマトソースツナパスタのレシピに関しては、僕が過去に書いた下記の記事をご参考にして頂ければと思います。
夕食の各食材のカロリーと栄養素です。
パスタ(全粒粉) x 50g
カロリー：176kcal
タンパク質：6.7g
脂質：1.2g
糖質：37.1g
オイル不使用 シーチキンＬフレーク(70g) x ４缶
カロリー：192kcal
タンパク質：46.4g
脂質：0.4g
糖質：0.8g
トマトソース(トマト缶) x 200g
カロリー：40kcal
タンパク質：1.8g
脂質：0.4g
糖質：8.8g
オリーブオイル x 大さじ1
カロリー：111kcal
タンパク質：0g
脂質：12g
糖質：0g
松茸お吸いもの x １袋
カロリー：5kcal
タンパク質：0.4g
脂質：0.03g
糖質：0.8g
(必要なカロリーと栄養素は体重や活動量によって個人個人違います。ご自身の必要量にあわせて摂取量を微調整して下さい。)
自宅自主隔離中の簡単筋肉メシが、皆さんの生活を少しでも楽にしてくれることを願っています。
makoto
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