ダイエットや筋トレの成功にとって食事管理はとても大切。どれだけきついトレーニングをしても、しっかり食事が摂れていなければ、筋トレの成果を出すことはできません。また、ダイエットも、「食べ過ぎ」はもちろんNGですが、「食べな過ぎて」も、ガリガリ体型になってしまったり、リバウンドしやすい体質に改悪されたりと、ダイエットの失敗の大きな原因の1つです。
食事は、カロリーコントロールや栄養素バランスの適切な管理が大切ですが、食事に手間がかかりすぎ、結果的に継続できないケースも。特に忙しい朝食は簡単に済ませたいですよね。
「太りにくい炭水化物ってあるの？」「しっかり栄養を取れる炭水化物って何？」「忙しい朝に簡単で短時間で調理ができるメニューを教えて！！」
この記事では、このような皆さんの疑問にお答えしますね。
この記事を書いている僕は、2013年から筋トレを開始。筋肉に効果的な筋トレの仕方や食事法の探究をしています。また、化学で修士号を持っている(元)科学者ですね。
本記事の内容
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なぜ、オートミールが最強ダイエット食なのか？
ダイエット食材はGI値をチェック！ GI値の低い炭水化物は何？
GI値とは、簡単に言う「同じ量の炭水化物を食べた時の太りやすさ目安になる値」です。食材のGI値が高ければ太りやすく、GI値が低ければ太りにくいということになります。
つまり、
ダイエットをする場合はGI値の低い太りにくい炭水化物を選ぶ
ことが重要になります。GI値の詳細に関しては、僕が以前書いた記事「パスタ好きに朗報！食べて痩せるパスタレシピ【ダイエットメニュー】」のなかで述べていますので、そちらを参照してくださいね。
この記事の内容を簡単にまとめると、、、、
- 美しく痩せるためには炭水化物を食べる必要がある。
- 肥満防止のためには血糖値が上がりにくい炭水化物を食べる。
- 血糖値が上がりにくいGI値が低い炭水化物を食べましょう。
- 炭水化物はGI値が低いオートミール、蕎麦、パスタ(全粒粉)を選びましょう
となります。
ダイエットに適した炭水化物を選び方
ダイエットに適した炭水化物を選ぶために、GI値の低い炭水化物、高い炭水化物をおさらいしておきましょう。
GI値の低い太りにくい炭水化物例
パスタ 65
玄米 56
オートミール 55
蕎麦 54
パスタ(全粒粉) 50
GI値の高い太りやすい炭水化物の例
食パン 95
もち 85
白米 84
コーンフレーク 75
これからみても分かるように、オートミール、蕎麦、パスタ(全粒粉)はかなりGI値が低いダイエットに適した食材です。
また、100gのオートミール、蕎麦、パスタ(全粒粉)に含まれているタンパク質の量を比べてみると、
100gのタンパク質量
オートミール：13.7g
蕎麦：4.8g
パスタ(全粒粉)：6.2g
と、オートミールのタンパク質量が圧倒的に多く、筋肉や美しい肌、美しい髪の栄養として欠かせないタンパク質をより沢山食べられるとても優れた食材なんですね。
オートミールは調理が簡単！！
ダイエットや筋トレで最も重要なことは食事のコントロール。ただ、ダイエットを挫折したり、筋トレで思ったような効果が出ていない人の多くは、食事の管理で失敗している人が多いです。
食事の管理で失敗している人を見ると、食事に凝りすぎて継続が難しくなっている人も多いですね。例えば、筋トレをやる場合は、朝からかなりの量のタンパク質を摂取する必要があります。食事が単純にならないようにと、毎朝朝食メニューを変えている人がいます。これはかなりの手間がかかり、継続が難しいですよね。またダイエットで糖質制限をやっている人が、炭水化物を食べられないので、飽きが来ないように肉料理のバラエティーを増やそうと頑張る人がいますが、これもかなり手間がかかって継続難しいです。
食事を複雑にすることによって、手間がかかり、結果的に挫折や失敗に終わってしまう人も少なくありません。
オートミールの良いところは、調理が非常に簡単なことです。通常はオートミールに+ αのフルーツなどを入れてミルクで溶かすだけ、もしくは何らかの食材とともに電子レンジでチンをするだけと言う場合がほとんどです。
会社や学校へ行く前の準備でバタバタと忙しい人が多いかと思います。ダイエットや筋トレの食事管理を成功させるためにも、できるだけ手間のかからないオートミールを積極的に取り入れましょう。
電子レンジのみ！３分で完了！「簡単ダイエットオートミール」の作り方
「簡単ダイエットオートミール」のカロリーと栄養素
カロリー：190kcal
三大栄養素バランス：
タンパク質 6.85g
脂質 2.85g
糖質 34.55g
(※栄養素バランスは使う食材によって多少変わります。)
「簡単ダイエットオートミール」の材料
オートミール：約50g
コンソメ：少々
水：適量(オートミール全体が浸る程度)
ダイエットには、食べる食事の栄養素のバランスが良いことがとても重要です。
【糖質】糖質制限は特殊なダイエット期以外がオススメしませんが、体脂肪が増える原因にもなりますので、太りにくい質の良い糖質をちょっと少なめに食べるこををこころがけましょう。このメニューのオートミールは50gととても少なくン感じますが、調理後は水分を吸ってくれるので結構なボリュームになります。
【脂質】脂質を取らないと、肌の潤いを失い、ダイエットによって老化が急激に促進します。美しなるためにダイエットして、老人になるのは絶対に避けましょう。ただ、油はとにかくカロリーが高いので摂り過ぎは危険。この「簡単ダイエットオートミール」を作るプロセスでは油は一切使いませんので脂質過剰摂取の心配はありませんが、オートミールに脂質が2.85gしか含まれていませんので、ココナツオイル入のコーヒーなどを飲んで、皮膚や筋肉の栄養となる脂質をしっかり確保するように心がけて下さい。
【タンパク質】「簡単ダイエットオートミール」に使われるオートミール50gには、6.85gのタンパク質が含まれています。オートミールの特徴は、他の炭水化物に比べてタンパク質の量が比較的多いことですね。ダイエットにも美容にも絶対に欠かせないタンパク質を炭水化物からも多くとれるのは嬉しいです。ただ、老若男女に限らず1回の食事で炭水化物は20g以上は摂取して欲しいと思いますので、6.85gでは全然足りません。この他にプロテインを飲むなどして、必要量のタンパク質をしっかり確保して下さい。
電子レンジ・「簡単ダイエットオートミール」のレシピ
(1)「簡単ダイエットオートミール」の完成写真
これを目指しましょう！料理時間は15分程度です。
(2)「簡単ダイエットオートミール」の食材
●オートミール
QUAKER OATS クエーカー オールドファッションオートミール4.52kg 2.26kgX2パック入
●味付け調味料(コンソメや鶏ガラ粉末など)
マギー チキンコンソメ 粉末 1Kg
●水適量(オートミール全体が浸る程度)
水は日本国内では水道水でも良いかと思いますが、僕は海外に住んでいるので水道水を食事に使うことがないため、水は購入しています。水は結構重たいのと、日常的にかなりの量を使用しますので、必ず宅配サービスで購入していますね。
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(3)調理手順(その１)
食材を用意しましょう。オートミールと味付けの調味料だけです。僕はコンソメ味の粉や鶏がら系の粉末などを使っています。
(4)調理手順(その２)
オートミールを50グラムを電子レンジ可能なタッパーに入れ、調味料をお好みでちょっと遅味程度に追加してください。更にオートミール全体がちょっとしたる程度の水を投入します。
(5)調理手順(その３)
電子レンジで3分チン
(6)完成です！
これで完成です。僕はお皿に移すことなく、このまま食べてしまします。お皿を洗う時間も節約できますね。
このダイエットオートミールのレシピが皆さんのダイエットを成功させ、皆さんの人生の忘れられない素敵な思い出になることを願っています。
makoto
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