「カッコいい身体になりたい」。「美しい身体になりたい」。そのような思いで筋トレを始めた人も多いのではないでしょうか。もちろん、僕もその一人です。ただ、正しい知識を持たずに筋トレをやると、効果が出ず、重い物を上げたり下げたりするだけ、キツいだけ、の「時間の無駄」になりかねません。そして、多く場合、挫折します。
「これから筋トレを始めようと思ってるけど、どうせなら正しいやり方でしっかり効果を出したい！」「既に筋トレをやっているけど、どうも伸び悩んでる。どうしたらいいの？」
この記事では、「適切なサプリメントの摂取」にフォーカスして、このような皆さんの疑問にお答えしますね。
この記事を書いている僕は、化学で修士号取得。物質の(元)専門家です。筋トレ歴７年。
本記事の内容
- 筋トレの成果が出る人、出ない人のタイプ
- なぜ、筋トレにサプリメントが必要なのか
- 最低限必要なサプリメント５厳選
筋トレの成果が出る人、出ない人のタイプ
数ある筋トレ関連、ダイエット関連の記事の中からこの記事をお読み頂き、誠にありがとうございます。
この記事は、次の方を対象にした記事になります。
- 本気で、筋トレでカッコいい身体、美しい身体を手に入れたいと思っている方
- 先ずは軽く試しで筋トレをやってみたいけで、当面は大きな成果は期待せず、正しいやり方は追々知れば良いと思ってる方
「本気で」と大袈裟に言いましたが、難しいことではないです。知ってしまえば誰にでも出来るのに、多くの人がちゃんと出来てない簡単なことを、解説していきます。
皆さんに筋トレでちゃんと成果を出して欲しいので、「本気で」にこだわりたいと思います。よって、申し訳ないですが、次の様な方には、この記事は全く価値がないので読み飛ばして頂ければと思います。
- 自分も筋トレをやってるのに、他人に対して「筋トレなんかやって、何目指してるんだよ」と馬鹿にしている人
- 自分がやることは常に正しいので、「自分のやり方を絶対に曲げない、他人の意見を絶対に聞かない」タイプの人
「(１)や(２)みたいな人なんているの？」と思われた方もいるかもですが、実際、結構います。
先ず(１)のタイプですが、FBやインスタなどのSNSに「今日の俺の筋トレ」とか「今日の俺の筋肉飯」の写真アップしているのに、実際に本人に会うと、身体はブヨブヨもしくはガリガリ。身体って嘘をつきませんよね。筋トレにおいては、身体の仕上がり、結果が全てなんです。このタイプの人は、成果を出せている人を指差して「ムキになるなよ、何目指してるんだよー」と笑います。それ、ただの妬み(ねたみ)ですから。努力している人を馬鹿にして、努力したくない自分を、成果を出せない自分を、必死で肯定したいだけなんですよね。いますよね、このタイプ。
次に(２)のタイプですが、例を挙げてみますね。例えば、長く同じジムに通っていると、よく顔を見かける人ってできるじゃないですか。そういう人の中で、「いつもトレッドミルで１時間くらい汗ビショビショになって走ってるのに、１年前も今も肥満体型が全く改善されてない人」っていませんか？また、友だちの中で「今年中に絶対結婚する！」と暇さえあれば合コンや婚活パーティーに参加しまくってるのに、「何年経っても結婚できない人」。この様な人たちがタイプ(２)です。何故、そうなってしまうのか？簡単です、やり方が間違ってるからです。間違ったこといくらやっても成果は出ません。このタイプの人は、正しいか正しくないかをしっかり検証もせずに、先入観だけで行動してまう人たちです。持った先入観がたまたま正しいやり方なら成功しますが、多くの場合は間違ってます。この世の中、間違った一般常識で溢れてるじゃないですか！ただ、(２)の人は対象外と書きましたが、もしちょっと立ち止まって今までのやり方を検証してみたい方は、先を読み進んで頂ければと思います。
（１）や（２）のタイプ人たちは、筋トレに限らず、何事においても成果を出せない人たち。恋愛も、勉強も、仕事も、全てに置いて失敗して来た人たちです。
失敗、悲しいですよね。ただ、もっと悲しい事実は、「成果を出してる人の方が、何事においても短時間で効率的に大きな成果を出してる」ってことなんですよね。学生時代にもいましたよね。勉強するためと言って部活もせずに帰宅してるのに成績悪い子と、体育会でクタクタになるまで運動してるのに成績の良い子。前者は悶々と何もせずに貴重な学生時代を浪費して大した青春の思い出もなく成績も並、後者は部活や恋愛を楽しみ良い青春の思い出と良い成績を手に入れる。何故、そんな差が出来てしまうのでしょうか。繰り返しになりますが、「能力に差があっわけけはなく、単に、正しいやり方を知っていたどうかだけ」なんです。
さて、この記事の本題に戻りましょう。
前述したように、次の方がこの記事の対象になります。
- 本気で、筋トレでカッコいい身体、美しい身体を手に入れたいと思っている方
- 先ずは軽く試しで筋トレをやってみたいけで、当面は大きな成果は期待せず、正しいやり方は追々知れば良いと思ってる方
(a)タイプの方は、いつも正しいやり方でしっかり成果を出せる人たちですよね。情報感度も高く、成果主義、成果追求タイプです。
一方、いつも何気なく「正しいやり方で成果を出したいけど、先ずは取り敢えず軽く試しにやってみる」的な(b)タイプの思考になってしまう方、意外に多いのではないでしょうか？このタイプは、「やる気はあるのに、いつも成果が出ないもったいない人」なんです。
この記事は、
(a)タイプの人 :無駄を無くし、より効率的に結果を出す
(b)タイプの人 :「やる気」で終わらずに、結果を出す
ことを目指して書いています。（２）タイプの人も、もし自分のやり方を検証してみたい場合は是非、ご欄下さい。
なぜ、筋トレにサプリが必須なのか？
先ずは、筋トレでカッコいい身体を得るために何故サプリが絶対に欠かせないのかについてです。
１．食事だけでは筋肉合成に必要な栄養摂取が困難
筋トレで成果が出ない多くの人は、食事量が足りておらず、また適切なタイミングで食事ができていません。
先ず、次の事実か確認しましょう。
- 筋肉を増やすには栄養(主にタンパク質)が必要
- 何もしないと身体は常に筋肉を分解減少せようとする
当たり前のようで、多くの人があまり意識してない事実です。
ただ単に筋トレをやっていても筋肉は増えません。筋肉を増やすために、１日に最低でも「体重ｘ２gのタンパク質の摂取」が必要です。例えば、体重が70kgの人でしたら、筋トレによって筋肉を増やすためには一日140gのタンパク質摂取が必要です。
では、140gのタンパク質とはどれくらいの量でしょうか？
タンパク質140g ＝ 鶏むね肉720g
です。
また、身体が一定時間に吸収できる栄養の量には限界がありますので、一度の食事で鶏むね肉720gを食べると、吸収できなかった栄養は排泄された体脂肪の蓄積の原因になってします。また、朝食や夕食を抜くなど、長時間栄養摂取を怠ると、筋肉維持のための体内のタンパク質(実際にはタンパク質が変化したアミノ酸)が枯渇し、筋肉に栄養が行かず、筋肉の分解が始まります。
つまり、食事を抜くのはもってのほか。また、せっかく食事をしても偏った時間に一度に食事をすると、せっかく摂取したタンパク質が無駄排泄されたり、さらには太る原因になるため、体重70kgの人が一日で摂取すべき鶏むね肉720gを、朝食240g、昼食240g、夕食240gというように満遍なく均等に分けて食べるのが理想となります。
ただ、ちょっと待って下さい。皆さんは、鶏むね肉240gを毎日途切れることなく毎朝毎朝食べることができるでしょうか？お腹が空いている昼食や夕食でも鶏むね肉240gは結構は量ですよね。朝起きて直ぐに240gの鶏むね肉をしかも毎朝食べ続けるなんてかなり難しいです。また、多くの人は、夜９時くらいまでに一日の最後の食事を終え、睡眠を経て７時に起きるような生活をしている思います。つまり、１０時間も栄養が筋肉に送られていないわけです。よって、筋肉が分解減少する、ボディーメイクングをしている人たちとっては最悪の状態が朝です。よって、筋肉の分解減少を防ぐためには、朝起きたらできるだけ直ぐに筋肉にタンパク質を送ってあげるよう栄養を摂取しなければいけません。筋トレをしても成果がでない人、朝食の量が足りていない人が多いです。
で、話を戻しますが、朝から鶏むね肉240g。しかも毎日。食べられませんよね。少なくと僕には不可能です。
この不可能を可能にしてくれるのが「プロテイン」です。
「プロテイン」を摂取せずに筋トレをしている人がいるなら、その人は筋トレをしていないと同じと断言しても良いくらい、絶対に必須のサプリメントです。
ただ、多くの人は、「プロテインは筋トレの前後に飲むもの」と先入観をもっているかもしれません。もちろん、それは正しいのですが、プロテインは食事の代替えをしてとても便利なんです。
プロテインとは、簡単に言うと牛乳からタンパク質のみを抽出したもの。つまり、タンパク質そのものです。体重が70kgの人が筋肉を増やすために一日に必要なタンパク質の量は140g。つまり、朝食47ｇ、昼食47ｇ、夕食47gのタンパク質摂取が必要。プロテインはパウダーで売っているものを水に溶かして飲むタイプが多いのですが、通常はスクープと言われる計測スプーンが同封さています。多くの場合、計測スプーン１杯(＝１スクープ)はタンパク質25gくらいのことが多いですね。
つまり、スプーン２杯のプロテインパウダーをコップ１杯分の水に溶かして飲めば朝のタンパク質摂取完了です。朝から270gの鶏むね肉を食べるのと比べていかがでしょうか？本当に簡単ですよね。
これは他の栄養素にも言えます。例えば、筋肉の合成にはビタミンも必要です。色鮮やかなサラダをたっぷり食べればよいのですが、忙しい朝に毎朝野菜を洗ってたサラダを作って食べるって、継続不可能ですよね。そこで登場するのがマルチビタミンのサプリメントです。
筋トレをある程度本格的にやっている人は、一日４〜６回くらいに分けて栄養摂取しています。僕の例で言うと５回が多いですね。
・朝食：プロテイン＋オートミール
・昼食：肉中心の定食など
・筋トレ：プロテイン＋おにぎり
・夕食：肉中心の食事（糖質はちょっと控え目）
・就寝前：プロテイン
一日３回もプロテインのお世話になっています。
寝ている間の体内のタンパク質(アミノ酸)の枯渇を防ぐため、寝る前にもプロテインを摂取しています。寝ている間は活動量が減りますので、できるだけ体脂肪になりそうな不要な栄養は摂取したくありません。プロテインは、タンパク質の粉です。つまり、太りそうな糖質や脂も(殆ど)含まれていませんので、寝る時の栄養補充にはこれ以上最適なものはないですね。
このように、筋肉を増やすためには適切は栄養摂取が必要条件ですが、全てを食事だけで摂取するのは不可能に近いため、サプリメントの活用が必須となるわけです。
２．筋肉合成に必要な栄養を効果的・効率的に筋肉に与える
筋トレで成果が出ない人で次に多いのは、筋肉合成にとって効果的で効率的なサプリメントを摂取できないパターンです。
もし同じ時間だけ筋トレをした場合、より良い成果が出た方が絶対に嬉しいですよね。忙しいビジネスマンなど、時間がない人ほど、同じ時間でより高い成果を期待すべきです。それを助けてくれるサプリメントがあります。
それはズバリ、「クレアチン」です。
「忙しくて時間がないので筋トレに十分な時間がとれないために成果がでない」と言い訳をしている人をみかけますが、その様な人に限って、クレアチンの名前する知らない人が多いですね。
クレアチンは３種類のアミノ酸から体内の肝臓や腎臓でつくられる成分で、主に無酸素の高強度トレーニング(つまり筋トレなど)の「パワーアップのエネルギー源」となります。
僕にとってもクレアチンは欠かせないサプリメントですね。クレアチンを摂取するかしないかで、筋トレの質が全く変わってきます。簡単にいうと、パワーが出るので、より重い重量を扱えるようになります。
筋トレを多い重量で筋肉に負荷をかけて筋肉を一時的に破壊し、その回復の勢いを使って筋肉を強化、肥大させるスポーツです。クレアチン単体では筋肉を肥大させることはできませんが、クレアチンを摂取することで筋トレでより重い重量を扱えるようになります。適切な回数をより重い重量で行えれば、より高い筋肥大の効果が見込めるわけです。
クレアチンの摂取の仕方ですが、よく行われている摂取方法は「クレアチン・ローディング」という摂取方法です。
「クレアチン・ローディング」は、先ずは20gのクレアチンを１日４回に分けて摂取。これを７日間連続で行います。これによって体内のクレアチンの量が満タンのなる状態を作ってあげます。７日後は、１日5gのクレアチンを毎日摂取し、満タン状態をキープします。5gを飲むタイミングです、クレアチンは糖質と一緒に摂取るすると、より効率よく筋肉内に吸収されため、筋トレ後の体内インスリン濃度が高い状態(次のセクションで説明)や、食事で炭水化物などをしっかり食べられた後など効率的です。
僕個人的には「クレアチン・ローディング」とてもオススメですね。トレーニングの質がかなり上がりますし、筋トレの成果が全然違います。
このように、時間がない人ほど、同じ時間でより効果の高いサプリメントの摂取が必須になります。必ず「クレアチン」を摂取するようにして下さい。
３．筋トレで破壊された筋肉をしっかり修復するため
定説では、筋トレによってまずは筋肉を破壊し、それを修復するときの回復力によって筋肉が増強、肥大すると言われています。ただ、その時に、破壊スピードが勝り、修復が追いつかないと、結果的には筋肉が増えるどころか減ることに。
この原理は多くの人が「超回復」という言葉で一度は聞いたことがあると思いますが、栄養摂取のスピードについて意識していない人も多く、このパータンも筋トレで成果が出ていない人に多く見られます。
よく「筋トレ」＋「糖質制限」をしている人いますよね。これは「かなり肥満度の高い人のダイエット」や「体脂肪コントロールを本格的にできるボディービルダーやフィジーカーの人の減量期」において、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすためには効果的です。しかし、それ以外の人が糖質制限をしてしまうと、いくら筋トレを行っても筋肉の合成は殆ど見込めません。理由は、筋肉の合成にはタンパク質から作られるアミノ酸を筋肉に吸収させてる必要があるのですが、身体が糖質を摂取した時に血糖値を下げるために膵臓から分泌されるインスリンがアミノ酸が筋肉に吸収されるのを助けてくれるからです。別の言い方をすると、糖質を摂取しないとインスリンも分泌されないため、アミノ酸が筋肉にしっかり吸収されないため、筋肉は合成されず、逆に、筋トレで筋肉が壊されて分解減少してしまいうのです。
筋トレでカッコいい身体を得たい人は、糖質制限は専門的な指導や知識がない状態では、絶対にやらないで下さい。正しい意見を絶対に聞かずに先入観だけで糖質制限を崇め奉っている「糖質制限教」に入信している信者がいますが、絶対に辞めましょう。筋肉は増えるどころか減る一方です。また、かなり綿密な計画を立てて期間限定で実施しないと、頬や二の腕の筋肉まで削げ落ちてしまい、老人のような垂れ下がった身体になるのがオチ。本当に気をつけましょう。
このように、筋肉の合成にはタンパク質だけでなく糖質も必要なのですが、特に筋トレ時には筋肉が破壊されますので、破壊された筋肉を修復するために筋十分なタンパク質を筋肉に吸収させてあげる必要があり、またその吸収効率をあげるために十分な糖質の摂取が必須となります。
ここで注意すべきことは、「できるだけ速く筋肉にタンパク質(アミノ酸)を送ってあげる」ことです。筋トレによって急激に筋肉が破壊されますが、栄養補給が追いつかないと、人間の身体は体内でアミノ酸になりそうなものを探し、それをアミノ酸に分解して筋肉の修復に使います。「体内で一番アミノ酸になりそうなもの」って何だと思いますか？なんと「筋肉」です。つまり、もし腕の筋トレをして壊れた腕の筋肉を修復するとき、もし体内のアミノ酸量が十分でないと、足や背中など他の身体の部分にある筋肉をアミノ酸に分解して腕の筋肉の修復に使うわけです。こんなことを繰り返していると、いくら筋トレをしても全くの時間の無駄ですよ。成果が出ないわけです。
ここで急激に破壊された筋肉にできるだけ速いスピードで栄養を送ってあげるためにサプリメントが必要になります。
鶏むね肉など食事で得たタンパク質は、身体への吸収にとても時間がかかり、筋トレによる急激な筋肉破壊の補修には間に合いません。そこで、プロテインの出番です。プロテインにはいくつか種類があります。その中でも必ずホエイプロテインを使って下さい。ホエイプロテインは、プロテインの中でも純度の高いプロテインで、タンパク質からアミノ酸への変化が速く体内への吸収力が一番高いプロテインになります。
また、前述したようにタンパク質と同時に糖質の摂取も必要になりますが、炭水化物などが糖質になるまでにはとても長いプロセスと時間がかかります。砂糖は炭水化物よりはスピーディーですが、それでも筋トレによる筋肉破壊の修復には十分なスピートとはいえません。そこで登場するのが、デンプンやマルトデキストリンのような速効性のある糖質です。カーボ・パウダーと言ううようネーミングで売られていますね。
飲み方ですが、筋トレ中に飲むドリンク(通常はBCAA)にカーボ・パウダー混ぜてあげて下さい。BCAAは、詳しい説明はここでは割愛しますが、BCAAとは要はアミノ酸です。９種類ある必須アミノ酸と言わているアミノ酸の中で、筋肉の合成に特に効果の高い３種類の必須アミノ酸を取り出したものです。タンパク質ではなくアミノ酸そのものですので、即、筋肉に吸収されますため、速効性が非常に高いため、筋トレ中にトレーニングドリンクとして飲まれます。それにカーボ・パウダーを混ぜて飲むことで、筋トレ中に急激に血糖値が上がり、筋トレ時のパワーアップにもなりますし、その時に同時にインスリンも分泌されます。筋トレ直後にホエイプロテインを飲んであげると、ホエイプロテインのタンパク質が直ぐにアミノ酸に変化し、筋トレ中に分泌されたインスリンの力を借りて筋肉破壊の修復に効率良く使われます。
このように、筋トレによって破壊された筋肉を破壊されたまませずに超回復させてあげるためには、速効性の高い栄養補給が必要になります。筋トレ中に筋トレドリンクとして「BCAA」「カーボ・パウダー」。筋トレ後は「ホエイプロテイン」。この摂取が必須となります。
最低限必要なサプリメント５厳選
No.1 : プロテイン
プロテインは牛乳から抽出したタンパク質です。大豆のプロテインもありますが、筋トレに向いていませんので無視しましょう。プロテインにはいくつ種類がありますが、必ず「ホエイプロテイン」を使用して下さい。また、isolateとなっているとより純度が高く、効果も高いです。
No.2 : マルトデキストリン等の糖質
筋トレ時に飲むドリンクに入れる糖質です。血糖値を急激に上げることでパワーアップになり、より重い重量が上げられるようになることで筋トレの質が上ががります。また、血糖値をさげるためのインスリンが体内で分泌され、このインスリがタンパク質(アミノ酸)の筋肉への吸収力を上げてくれるため、筋トレ効果が高まります。
BCAA
筋トレ時に飲むドリンクに入れるアミノ酸です。アミノ酸そのものですから、直接筋肉に吸収されるため、タンパク質の摂取よりも速効性が高く、筋トレによる筋肉破壊の速い修復に適しています。
クレアチン
筋肉に吸収され、筋トレのような無酸素運動のパワーアップのエネルギー源となる成分です。パワーが上がることで、より重い重量が上げられるようになることで筋トレの質が上ががります。摂取方法は、先ずは１回20gを一日４回１週間連続で摂取。その後は１日１回5gずつを摂取し続けましょう。
マルチビタミン
筋肉の効率的な合成には様々な種類のビタミンが不可欠。現代人の食事はビタミンが不足がち。全てのビタミンを簡単に摂取できるマルチビタミンはとても便利です。
上記５種類のサプリメントは、筋トレをする人が絶対に最低限必要なサプリメントです。この５つのサプリメントを摂取しない筋トレは「時間の無駄」と断言しても良いくらい重要なサプリメントです。一つでも欠けているものあるなら、必ず摂取するようにして下さいね。
下記は、僕が実際に買っている商品です。ご参考程度に。
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California Gold Nutrition ホエイタンパク質アイソレートベリーバニラ風味、2270 g（5 lbs）
製造元 California Gold Nutrition |
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ナウフーズ スポーツ、カーボゲイン、3.6kg（8ポンド）
製造元 ナウフーズ |
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Xtend, オリジナル7G BCAA、マンゴーマッドネス、1.26kg（2.78ポンド）
製造元 Xtend |
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California Gold Nutrition L-グルタミンパウダー、AjiPure（アジピュア）、グルテンフリー、454g（16オンス）
製造元 California Gold Nutrition |
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ナウフーズ 毎日のビタミン、250粒
製造元 ナウフーズ |
適切なサプリメントの摂取が、皆さんの筋トレの質を上げ、皆さんの人生が素敵な人生になることを願っています。
makoto
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