みんな大好きカレーライス。美味しいですが、肥満をもらたらす高カロリー料理の代表でもあります。ただ、ダイエットの最中にも美味しいカレーライスを食べたいですよね。
この記事では、より美味しく、より健康的な「アンチエイジング＆低カロリー＆高タンパクのダイエットカレーライス」のレシピを紹介します。
低カロリー高タンパクでダイエットや筋トレに適している「痩せるカレーライス」「筋肉を育てるカレーライス」です。また、アンチエイジング効果のある野菜をたっぷり使用していますので美容にも効果あり！
美しく痩せ、美しい筋肉質の身体をつくり、美しく若々しさを保つ。こんなコンセントの嬉しいカレーライスです。お楽しみ下さい！
この記事を書いている僕は、2013年から筋トレを開始。筋肉に効果的な筋トレの仕方や食事法の探究をしています。また、化学で修士号を持っている(元)科学者ですね。
本記事の内容
みんな大好きカレーライス！その驚愕のカロリーは！
美味しいカレーライスですが、高カロリーな肥満食です
カレーライスは日本人のソールフード。日本食と言っても過言ではないですよね。子供の頃から家庭、学校、定食屋などで色々なカレーライスを食べ、全ての日本人が自分好みのカレーライスがあるはずです。
ただ、残念ながらカレーライスは高カロリー料理の代表。普通のカレーライスでも1食850kcal。カツカレーに至っては1,100kcalというかなりの高カロリーです。
一般的な背丈の成人男性、成人女性の1日の食事の摂取カロリー目安はそれぞれ約2,200kcal、1,800kcalくらいです。(より正確には次の章で計算します。)
カツカレーを1人前食べると、、、、、女性なら1日の食事の60%以上のカロリーを1杯のカツカレーで摂取してしまうんですよね。
カレーライスはとても美味しいですが、肥満を引き起こす食事でもあります。美味しいものって、太るものなんですよね。。。。
ダイエット時の食事摂取カロリーを計算
先ずは、自分の「基礎代謝」「消費カロリー」「食事摂取カロリー」を知ろう！
ダイエットの基本中の基本は、ご自身の1日の基礎代謝と消費カロリーを知ることです。それを元にダイエット時に食べる1日の食事摂取カロリーを算出します。
ダイエット時の食事摂取カロリーは、
基礎代謝 ＜ ダイエット食事摂取カロリー ＜ 消費カロリー
となるのが基本です。食事はこの範囲に入っていれば痩せます。
ダイエット食事摂取カロリーの目安は、消費カロリーより200kcal少ないくらいのカロリーが適切。それより減らすと基礎代謝が減少し、痩せににくくなります。また、基礎代謝より少なくなってはいけません。
- 基礎代謝：人間の活動を考慮しない生命を維持するために使われるカロリー
- 消費カロリー：基礎代謝＋活動カロリーの合計
- ダイエット食事摂取カロリー：消費カロリーより200kcal減らす
基礎代謝と1日の消費カロリーの目安は「keisan」というウェブサイトで算出することが出来ます。
女性 体重：57Kg 身長150cmの例で計算すると・・・
(例)女性 体重：57Kg 身長150cm
基礎代謝：1310kcal
1日の消費カロリー：1800kcal
1日の食事摂取カロリー：(1800-200=)1600kcal
基礎代謝(1300) ＜ ダイエット食事摂取カロリー(1600) ＜ 消費カロリー(1800)
となり、大小関係が成り立ってますね。食事摂取カロリーを正確にマイナス200kcalにすることは難しいですので、実際にはだいたいマイナス200kcal〜300kcalくらいの間に収まっていれば良いかと思います。
次に、PFCバランスを計算しましょう！
ダイエットの成功の肝はPFCバランスの良い食事になります。
PFCバランスとは、
- P(プロテイン)：タンパク質
- F(ファット)：脂質
- C(カーボ)：糖質
の3大栄養素のバランスになります。
一般的なダイエット食は、タンパク質多め、脂質普通、脂質少なめがPFCバランスの基本になります。
ではどれくらいのPFCバランスが良いか。それは、身体の状況や目指すダイエット目標によって様々ですが、次のPFCバランスがダイエットしやすい一例になります。
食事のPFCバランスの目安
- 1日の摂取タンパク質量 ＝ 体重 x 2(g)
- 1日の摂取脂質量 = 1日の食事摂取カロリー x 0.25(25%)
- 1日の摂取糖質量 = 1日の食事摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残り
最後に、実際のPFC摂取量を計算しましょう！
さて、前述の女性の例を再掲示しますとこのような数字でしたよね。
(例)女性 体重：57Kg 身長150cm
基礎代謝：1310kcal
1日の消費カロリー：1800kcal
1日の食事摂取カロリー：(1800-200=)1600kcal
また、PFCバランスの計算方法はこのようでしたね。おさらいです。
食事のPFCバランスの目安
- 1日の摂取タンパク質量 ＝ 体重 x 2(g)
- 1日の摂取脂質量 = 1日の食事摂取カロリー x 0.25(25%)
- 1日の摂取糖質量 = 1日の食事摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残り
もう一つ知って置きたい数字がPFCの1gのカロリーです。
- タンパク質：1g=4kcal
- 脂質：1g=9kcal
- 糖質：1g=4kcal
これらの前提を元に、この女性(体重：57Kg、身長150cm)の1日のPFC摂取量を計算してみましょう！
1日の摂取タンパク質量：(57×2=)114g (114×4=)456kcal
1日の摂取脂質量：(1600×0.25=)400kcal (400/9=)44.4g
1日の摂取糖質量：(1600-456-400=)744kcal (744/4)186g
まとめると
1日の摂取カロリー：1600kcal
1日の摂取タンパク質量：114g
1日の摂取脂質量：44.4g
1日の摂取糖質量：186g
1日3食として3で割って1食の食事量を計算。
1食の摂取カロリー：533.3kcal
1食の摂取タンパク質量：38g
1食の摂取脂質量：14.8g
1食の摂取糖質量：62g
カレーライスで痩せれる！嬉しいアンチエイジング・ダイエットカレーライスのレシピ
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ダイエットカレーのカロリー、PFCバランス、レシピ
ああああ
ルーのみ(1皿)
カロリー：305kcal
タンパク質：22g
脂質：13g
糖質：25g
原材料(4皿分) (A)
鶏むね肉：400g (A)
トマト缶：１缶(400g) (A)
人参：2本 (A)
玉ねぎ：2個 (A)
唐辛子：5-6個 (A)
水：適量 (A)
塩コショウ：適量
バーモンドカレー特定原材料７品目不使用：1袋 (B)
作り方：
- (A)の食材をお好みのサイズに切ってを全て鍋に入れて20〜30分ほど弱〜中火で煮込みます。水は全体がしっかり浸るくらいの量を目安にしましょう。
- 一旦火を止めて、(B)を入れて10〜15分ほど弱火で煮込みます。焦げないようにたまにかき回しましょう。
- 完成です！(簡単！！嬉しい！！)
「1食の摂取カロリー」と「ダイエットカレーのカロリー」を比較！
(例)女性 体重：57Kg 身長150cm
1食の食事量
1食の摂取カロリー：533.3kcal
1食の摂取タンパク質量：38g
1食の摂取脂質量：14.8g
1食の摂取糖質量：62g。
でしたよね。
ダイエットカレーのカロリーとPFCバランスは下記の通りです。
ルーのみ(1皿)
カロリー：305kcal
タンパク質：22g
脂質：13g
糖質：25g
カレーライスですので、「ごはん」が必要です！！ご飯なしだとカレースープになってしまいますのです。
ご飯の量は、足りない摂取カロリーから決めましょう。
ご飯のカロリー＝1食の摂取カロリー(533.3) ー ルーのカロリー(305) ＝228.3kcal
ご飯228.3kcalは、、、
約135g＝227kcal
タンパク質：3.38g
脂質：0.41g
糖質：50.09g
まとめますと、
ダイエットカレーライス(1皿)
カロリー：533kcal
タンパク質：25.38g
脂質：13.41g
糖質：75g
1食の食事量の目安と比べてみると、
1食の食事量
1食の摂取カロリー：533.3kcal
1食の摂取タンパク質量：38g
1食の摂取脂質量：14.8g
1食の摂取糖質量：62g。
ほぼ、いい数字にまとまりましたね！
タンパク質量と糖質の量をもう少し理想値に近づけたい人は、ご飯の量をちょっと減らして、プロテインなどを飲んで補いましょう。ただ、そこまで厳密にやらなくて大丈夫です。ダイエットは、余り細かくやりすぎると継続性がなくなり、失敗しますよ。
安全で美味しい健康的な食材を選びましょう！
「バーモンドカレーの特定原材料7品目不使用」は、アレルギーがある子供向けの商品で、小麦、乳、卵などアレルギーが出そうな材料が使われていないため、結果的にカロリーも低くダイエットにも向いてます。また、小麦粉が入っていないので鍋が焦げ付き難いのも嬉しいですね。
また、このダイエットカレーライスは、人参、トマト、玉ねぎと野菜が豊富に摂取できます。ダイエットや美容には野菜から摂取するビタミンが不可欠です。
人参に含まれるβカロテン、トマトに含まれるリコピン、玉ねぎに含まれるたまねぎのケルセチンな、どれも抗酸化作用が強く、アンチエイジングなどの老化防止効果もあります。
また、人参は漢方薬にもよく使われますよね。免疫力を高め、風邪を予防してくれる優れた健康野菜です。
新型コロナの影響で人との接触を減らすため、買い物もなどで外出で出来ませんし、外食も控えている方が多いとおもます。食生活の乱れは免疫力を下げ、病気の原因にもまります。新型コロナ感染拡大以降、デリバリーで食材を注文できるサービスも増えてきました。安全で健康的な食材選びも、若々しく美しく健康的でいる秘訣の一つですよね。バランスの良い食事を心がけ、元気で美しい毎日を過ごして下さい。
今回紹介しました「美容にも筋トレに効くアンチエイジング・ダイエットカレーライス」で、皆さん健康的で若く美しくなることを願っています。
makoto
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